Damos aquí un plan básico para personas que empiezan pesando entre 70 y 90 kilos. Puedes cambiar los alimentos de varias comidas, dependiendo siempre de tus preferencias, pero la guía debe servirte como base de dieta de tamaño muscular. Cada semana, sube a la pesa y usa el calibrador por parte de un profesional que sea capaz de medir tu porcentaje de grasa, y altera el tamaño de tus comidas de acuerdo a los resultados obtenidos, haciendo caso siempre a la sección de arreglos inmediato.
Comida 1 Desayuno:
4 huevos enteros y 4 claras de huevo.2 tazas de avena cocida.
Comida 2 Entre comida:
170 gr de atún en lata.3 rebanadas de pan integral.1 cucharada de mayonesa desgrasada.(Puede ser una porción de Frutas o alimentas que puedas consumir en tu lugar de trabajo en determinado momento.)
Comida 3 Almuerzo:
200 gr de carne picada magra.1 taza de pasta cocida.¼ de taza de ensalada.
Comida 4 Pre entrenamiento:
1 cucharada de proteína en polvo mezclada con agua.2 tazas de avena cocida.(Puede ser una porción de Frutas o alimentas que puedas consumir en tu lugar de trabajo en determinado momento.)
Comida 5 Post entrenamiento:
2 Cucharadas de proteína de suero en polvo mezcladas con agua.
1 taza de arroz cocido.(Dependiendo del caso podemos luego del entrenamiento tomar nuestra porción de cena.)
Comida 6 Cena:
170 gr de pechuga de pollo.1 taza de legumbres o verduras.(Puede consumir una porción de cornflake bajo en grasa o un Yogurt bajo en grasa.)
Comida 7 Antes de acostarse:
1 ½ tazas de queso desgrasado.1 taza de pasta cocida.¼ de taza de salsa de tomate.
Arreglos inmediatos:
Escenario 1: No aumentas de peso. Duplica la cantidad de carbohidratos y aumenta en un 50% la cantidad de proteínas en dos de tus comidas.
Escenario 2: Aumentas peso, pero tanta grasa como músculo. Elimina los carbohidratos de tus dos últimas comidas, excluyendo la que sigue al entrenamiento.
Escenario 3: Aumentas peso y pierdes grasa. Sigue las directrices correspondientes al escenario 2.
Escenario 4: todo ha ido bien al principio, pero ahora el porcentaje de grasa se incrementa. Corta por la mitad tus carbohidratos en las dos últimas comidas del día. Si tu porcentaje de grasa vuelve a recudirse en dos semanas aumenta el consumo de carbohidratos hasta alcanzar tu nivel habitual.
Olvídate de mover miles de kilos de peso con tus manos. A menudo, la parte más dura del entrenamiento es referente a la alimentación o, más concretamente a tomar un mínimo de 2 gramos de proteína diarios por kilo de peso corporal. Es seguro que los filetes son deliciosos y que la pechuga de pollo se hace soportable, pero sacar toda esa proteína de fuentes naturales no es la mejor manera de hacerlo.
Tu ingesta de proteína debe planificarse cuidadosamente alrededor de la mañana, los entrenamientos y el momento de acostarse. Incluso aunque dispusieras tiempo para tomar un filete una hora antes de ir al gimnasio, yo te aconsejaría no hacerlo ¿Por qué? Porque el cuerpo tardaría demasiado en extraer la proteína de ese alimento y no iba a llegar al lugar adecuado en el momento en que empezarías tu primera repetición.
Si tienes la facilidad tomate un batido de proteína. A lo largo del día, tenemos diferentes necesidades de proteína. Toma un batido antes de desayunar, otro antes del entrenamiento, uno más después y el final a la hora de acostarte para llevar a donde debe ir la proteína necesaria en tiempo record.
MAÑANA
El catabolismo es un concepto aterrador. El musculo es devorado entonces por el resto de las estructuras corporales que buscan allí alimento. Se inicia cuando bajan los niveles de glucógeno hepático, por lo que la comida perfecta de la mañana debe contener algo de fructosa. En vez de ir directa hacia el musculo como es costumbre de la glucosa, la fructosa se dirige primero hacia el hígado, y recupera el glucógeno que contiene y termina el terrible proceso del catabolismo. La fructosa se presenta sobre todo en la fruta pero también está en la miel.
PREENTRENAMIENTO
Un batido completo pre entrenamiento aporta los nutrientes necesarios para potenciar el desarrollo muscular, prevenir la descomposición de los músculos y mantenernos alimentados durante el periodo de ejercicio. Debe tener un mínimo de 20 gramos de proteína y 40 de carbohidratos, y estos deben ser de lenta digestión. Los batidos ofrecen el escenario ideal para aportar el balance ideal de nutrientes pre entrenamiento sin necesidad de tener que sentirse llenos. En contra de algunas creencias culturistas, la fruta es una excelente adición ya que tiene fructosa, un azúcar que proporciona una fuente duradera de energía y no dispara esa liberación inmediata de insulina que dificultaría usar como combustible la grasa. Añade otro impulso favorable con cafeína, que ha demostrado incrementar la fuerza y resistencia.
POSENTRENAMIENTO
Tras haber terminado el ejercicio, tienes dos objetivos nutritivos inmediatos: transportar a los músculos el máximo posible de proteína y recuperar los depósitos de glucógeno muscular, un asunto que convierte a los batidos en el remedio definitivo del momento. Los alimentos completos tardan mucho en digerirse, y nos hacen perder un tiempo crucial para el desarrollo del musculo. Por eso, los carbohidratos de digestión rápida (al menos 60 gramos, como el azúcar de las bebidas carbónicas o similares) son componentes básicos de cualquier batido pos entrenamiento. Unidos a 40 gramos de proteína de suero y casera forman el complemento perfecto. Suele usarse suero ya que se digiere rápido y llega a los músculos antes que la cafeína, pero un estudio reciente demostró que los suplementos de suero, tomados juntos después de entrenar, conducen a mayores incrementos de tamaño muscular que cuando se consumen solos.
BAJO EN CARBOHIDRATOS
Para todos los atletas que deseen perder grasa, el batido bajo en carbohidratos es una alternativa excelente para tomar proteína a cualquier hora del día sin necesidad de añadir calorías procedentes de carbohidratos que podrían interferir sus esfuerzos en pro de la esbeltez.
CUALQUIER MOMENTO
Es la mañana, no es la noche, y tampoco falta una hora para el entrenamiento ni lo acabas de dejar. Pero eso no significa que no puedas tomar un batido. Ciertas recetas son idóneas para tomar entre comidas. Cuando necesitas comer cada 2 a 3 horas para aumentar el desarrollo de los músculos, esperar demasiado tiempo puede poner en peligro el asunto de crecer. Añadir un batido que contenga proteína de suero, carbohidratos de digestión lenta e incluso grasas sanas es la forma perfecta de aportar a los músculos los nutrientes que necesitan para seguir su desarrollo.
LA HORA DE DORMIR
Antes de acostarse, debes recordar que enfrentas a un periodo de ayuno, algo que no le gusta al cuerpo. Cuando no hay alimentos en tu sistema, tu cuerpo buscara la grasa y los músculos para seguir con sus funciones. Si deseas que este drama no se produzca, toma un batido cuando vas a dormir, que contenga pocos carbohidratos y suficiente proteína de digestión lenta.
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